AKTIV WERDEN GEGEN GELENK-BESCHWERDEN

Von Morgensteifigkeit über Knieschmerzen beim Treppensteigen, bis hin zu Schmerzen in Ellbogen oder Handgelenken bei der Haus- oder Gartenarbeit. Gelenkbeschwerden äußern sich auf unterschiedlichste Weise. Die automatische Reaktion vieler Betroffener ist eine Schonhaltung und der Verzicht auf Sport – ein großer Fehler! Denn gerade in Bewegung zu bleiben verschafft Linderung und lässt die Gelenke nicht völlig einrosten. In diesem Beitrag erfährst du, mit welchen gelenkschonenden Sportarten du gegen deine Gelenkschmerzen aktiv wirst.

WARUM BRAUCHEN UNSERE GELENKE BEWEGUNG?

Keinen Sport zu treiben, um schmerzende Gelenke zu schonen, ist der größte Fehler, den man machen kann. Denn Gelenke leben von Bewegung und zu wenig davon führt dazu, dass die Knorpelschicht in den Gelenken nicht ausreichend mit Gelenkschmiere „geschmiert“ wird. Dadurch wird der Knorpel unelastisch und die Knorpelschicht mit der Zeit spröde. Das wiederum führt auf langer Sicht zu mehr Reibung zwischen den Knochen – was die Schmerzen verursacht!

Beschädigte Knorpelzellen in den Gelenken regenerieren sich zwar nicht, einem voranschreitenden Verschleiß des Knorpels, einer sogenannten Gelenksarthrose, kann aber entgegengewirkt werden. Das gelingt durch regelmäßige körperliche Aktivität mit gezielten und schonenden Bewegungsabläufen. Neben der essentiellen Nährstoffversorgung des Knorpels erweist sich die Stärkung der gelenkstabilisierenden Muskulatur als positiver Nebeneffekt, der zur Schmerzlinderung beitragen kann.

GELENKBESCHWERDEN UND SPORT: WORAUF IST ZU ACHTEN?

Gelenkschmerzen können unterschiedlichste Ursachen haben: Neben Überlastung und Verletzungen können auch Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose für Gelenkbeschwerden verantwortlich sein. Deshalb sollten Sie bevor Sie sportlich aktiv werden auf jeden Fall die Ursache Ihrer Schmerzen von einem Arzt abklären lassen. Physiotherapeuten oder Sport-Experten können Sie außerdem bei der Auswahl von Sportarten, und dem für Sie geeigneten Trainingsumfang, unterstützen.

TIPPS FÜR EIN GELENKSCHONENDES TRAINING

  • Meiden Sie Sportarten mit intensiver Stoßbelastung auf die Gelenke, wie Tennis oder Fußball.
  • Setzen Sie auf Aktivitäten mit gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungsabläufen.
  • Starten Sie Ihre Trainingseinheit immer mit Mobilisations- und Dehnübungen und vergessen Sie das Aufwärmen nicht.
  • Legen Sie eine Pause ein oder beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen verspüren.
  • Sorgen Sie für Abwechslung und schützen Sie somit ihre Gelenke und Muskeln vor einseitiger Belastung.

WELCHE SPORTARTEN SCHONEN DIE GELENKE?

1. Wandern

Ausgestattet mit guten Wanderschuhen und wenig Gepäck empfiehlt sich das Wandern in der Ebene. Um diese Aktivität möglichst gelenkschonend zu gestalten, ist auf gleichmäßige Bewegungen zu achten, wobei das Knie stets leicht gebeugt wird, um möglichst viel Gewicht über die Oberschenkelmuskulatur abzufangen. Achten Sie auf ein moderates Tempo und wählen Sie Wanderstrecken mit weichem Untergrund, beispielsweise im Wald. Alle die lieber ein paar Höhenmeter zurücklegen, sollten unbedingt auf Wanderstöcke zurückgreifen.

2. Nordic Walking

Da wir schon bei dem Thema Stöcken sind – diese kommen auch beim Nordic Walking zum Einsatz. Einerseits sorgen die Stöcke dafür, dass Sprunggelenke, Knie und die Wirbelsäule entlastet werden, andererseits werden durch die Bewegung der Arme weiter Muskelgruppen, wie etwa Brust und Schultern, beansprucht. Dadurch erhöht sich der Energieumsatz und es werden dementsprechend mehr Kalorien als beim Wandern oder einfachen Gehen verbrannt.

3. Schwimmen

Schwimmen erweist sich als ein gutes Ganzkörpertraining, wobei durch die angenehme Leichtigkeit, die im Wasser entstehen darf, keinerlei Belastung auf die Gelenke ausgeübt wird. Somit eignet sich Schwimmen auch insbesondere für diejenigen die etwas gegen Ihr Übergewicht tun wollen. Achten Sie dabei auf eine kontrollierte Bewegungsausführung, um Halswirbelsäule und Knie nicht zu stark zu belasten, und verbessern Sie bei Bedarf Ihre Technik, indem Sie Hilfe von einem Trainer in Anspruch nehmen. So profitieren Sie von einem guten Herz-Kreislauf Training, das viele Kalorien verbrennt und Ihre Muskulatur stärkt.

4. Rudern

Egal, ob auf dem Wasser oder auf dem Rudergerät zu Hause oder im Fitnessstudio – die fließende Bewegung beim Rudern schont Ihre Gelenke. Gleichzeitig beanspruchen Sie aber in etwa 80 Prozent der im Körper vorhandenen Muskelgruppen. Dazu zählen vor allem, Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Waden. Die Kräftigung der Muskulatur und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems wirken sich bei regelmäßigen Trainingseinheiten positiv auf die Leistungsfähigkeit Ihres gesamten Körpers aus. Darüber hinaus werden durch das Rudern meist mehr Kalorien verbraucht als bei anderen Ausdauersportarten.

5. Crosstrainer

Ein weiters Fitnessgerät, welches sich bei Gelenkbeschwerden empfiehlt, ist der Crosstrainer. Dieser bietet sich vor allem als knieschonenden Alternative zum Joggen an. Statt einer unangenehmen Stoßbelastung zeichnet sich der Crosstrainer durch elliptische Bewegungsabläufe aus, die sanft und kontrolliert durchgeführt werden. Die Knie sind dabei immer leicht angewinkelt, was wiederum entlastend auf die Kniegelenke wirkt und auch die Arme kommen zum Einsatz, um den Beinen ein wenig Arbeit abzunehmen.

6. Fahrradfahren

Egal ob mit dem Fahrrad oder E-Bike – wer moderat in die Pedale tritt tut seinen Kniegelenken und seiner Hüfte etwas Gutes. Auch diese Trainingsform kommt ganz ohne Druck und Stöße auf die Gelenke aus. Das Körpergewicht lastet zum Großteil auf dem Fahrradsattel, sodass die Kniegelenke frei und unbelastet bewegt werden können. Mit einer hohen Trittgeschwindigkeit kommen Spaß und Anstrengung trotzdem keineswegs zu kurz.

7. Bouldern

Grundlage des therapeutischen Kletterns bildet das seilfreie Klettern in Absprunghöhe – das sogenannte Bouldern, das auch für Anfänger risikoarm und gelenkschonend ist. Klettern erweist sich als vielseitiges Ganzkörpertraining, bei dem viele große Muskelgruppen und auch kleine Muskeln beansprucht werden, die im Alltag oft vernachlässigt werden. Weiters aktiviert es die Körperspannung, dadurch wird eine gerade Körperhaltung gefördert. Es wirkt kräftigend auf die Rumpfmuskulatur, sprich die gesamte Körpermitte, und fördert die Beweglichkeit.

8. Yoga, Pilates & Tai-Chi

Yoga, Pilates und Tai-Chi eignen sich perfekt für Wiedereinsteiger und Anfänger mit Gelenkbeschwerden, um sich sportlich zu betätigen. Diese sanften Bewegungsabläufe mobilisieren die Gelenke und kräftigen die Muskulatur. Die Übungen sollten, vor allem am Anfang, unter Anleitung durchgeführt werden, und der Trainer oder die Trainerin über körperliche Beschwerden informiert werden. Regelmäßig ausgeübt profitieren Sie von einem ganzheitlichen Training, wo nicht nur der Körper, sondern auch der Geist gedehnt und gekräftigt wird.

FAZIT

Wenn Sie unter Gelenkbeschwerden leiden, dann konnte ich Ihnen mit diesem Beitrag hoffentlich Mut machen und vor allem die Lust auf Bewegung wecken. Hören Sie auf damit Ihren Körper zu schonen und haben Sie Freude dabei, verschiedene gelenkschonende Sportarten auszuprobieren und auszuüben. Und Sie werden sehen, nach einiger Zeit fühlen Sie sich deutlich besser und in Ihrem Körper um einiges wohler.

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