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CALCIUM – DER
KNOCHENBAUSTOFF
14.10.
INHALTSVERZEICHNIS
Calcium ist wohl jedem durch diverse Milchwerbungen bekannt. In diesen wurde uns seine besondere Bedeutung für die Festigkeit der Knochen und Zähne eingetrichtert. Und es stimmt – Unser Skelett enthält ca. 1 kg Calcium. Daran sehen wir wie wichtig dieser Mineralstoff für unsere Knochen ist. Doch Calcium sollte nicht nur auf Kuhmilch und auf die Knochengesundheit reduziert werden, es ist auch in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten und an vielen weiteren Körperfunktionen beteiligt. So enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel Calcium und es spielt es eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven sowie bei der Blutgerinnung.
DAS KANN ES
- Trägt bei zu:
- einer normalen Blutgerinnung
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- einer normalen Muskelfunktion
- einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
- einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen
- Wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
- Hat eine Funktion bei der Zellteilung
SOVIEL BENÖTIGEN WIR
Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
DA IST ES DRIN
| Lebensmittel | Menge pro 100 g | Geschätzte Menge, um den täglichen Bedarf zu decken |
| Mohn | 1450 mg | 69 g, ca. 7 EL |
| Emmentaler | 1200 mg | 83 g, ca. 4 Scheiben |
| Parmesan | 1100 mg | 91 g, ca. 15 EL geriebener Parmesan |
| Gouda | 800 mg | 125 g, ca. 6 Scheiben |
| Sesam | 730 mg | 136 g, ca. 15 EL oder 8 EL Tahin |
| Chia Samen | 630 mg | 159 g, ca. 15 EL |
| Tofu | 350 mg | 285 g |
| Mandeln | 250 mg | 400 g, ca. 13 handvoll oder 25 EL Mandelmus |
| Grünkohl | 210 mg | 476 g |
| Kichererbsen | 120 mg | 833 g |
| Kuhmilch (3,5% Fett) | 120 mg | 833 ml |
| Joghurt (3,5% Fett) | 120 mg | 833 g |
| Brokkoli | 110 mg | 909 g, ca. 2 Köpfe |
| Calciumreiches Mineralwasser | Bis ca. 65 mg | Ca. 1,5 Liter |
WECHSELWIRKUNG
Aufnahmehemmend
– Phytinsäure (z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten)
– Oxalsäure (z.B. in Spinat und Kakao)
– Phosphat (z.B. in Wurst, Softdrinks)
– Koffein
– Alkohol
– hohe Zufuhr an tierischem Eiweiß und gesättigten Fettsäuren
GUT ZU WISSEN
- Calcium wirkt zusammen mit Magnesium im Team. Grade für die Knochengesundheit ist es deshalb wichtig, Calcium und Magnesium möglichst in einem Verhältnis von 2:1 aufzunehmen. Man ging lange davon aus, dass die gleichzeitige Aufnahme nicht empfehlenswert ist. Heute weiß man, dass Calcium und Magnesium sich bei der Aufnahme sogar begünstigen.
- Wenn Sie keine Milchprodukte verzehren, sollten Sie darauf achten regelmäßig calciumreiche pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Tahin (Sesam-Mus), Tofu und mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks (z.B. Sojamilch) zu sich zu nehmen. Zusätzlich kann ein calciumreiches Mineralwasser helfen den Bedarf zu decken.
UNSERE PERSÖNLICHE EMPFEHLUNG FÜR SIE
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