CALCIUM – DER
KNOCHENBAUSTOFF

Calcium ist wohl jedem durch diverse Milchwerbungen bekannt. In diesen wurde uns seine besondere Bedeutung für die Festigkeit der Knochen und Zähne eingetrichtert. Und es stimmt – Unser Skelett enthält ca. 1 kg Calcium. Daran sehen wir wie wichtig dieser Mineralstoff für unsere Knochen ist. Doch Calcium sollte nicht nur auf Kuhmilch und auf die Knochengesundheit reduziert werden, es ist auch in vielen weiteren Lebensmitteln enthalten und an vielen weiteren Körperfunktionen beteiligt. So enthalten auch viele pflanzliche Lebensmittel Calcium und es spielt es eine wichtige Rolle bei der Reizübertragung in Muskeln und Nerven sowie bei der Blutgerinnung.

DAS KANN ES

  • Trägt bei zu:
    • einer normalen Blutgerinnung
    • zu einem normalen Energiestoffwechsel
    • einer normalen Muskelfunktion
    • einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen
    • einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen
  • Wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt
  • Hat eine Funktion bei der Zellteilung

SOVIEL BENÖTIGEN WIR

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

DA IST ES DRIN

LebensmittelMenge pro 100 gGeschätzte Menge, um den täglichen Bedarf zu decken
Mohn1450 mg  69 g, ca. 7 EL
Emmentaler1200 mg  83 g, ca. 4 Scheiben
Parmesan1100 mg  91 g, ca. 15 EL geriebener Parmesan
Gouda  800 mg125 g, ca. 6 Scheiben
Sesam  730 mg136 g, ca. 15 EL oder 8 EL Tahin
Chia Samen  630 mg159 g, ca. 15 EL
Tofu  350 mg285 g
Mandeln  250 mg400 g, ca. 13 handvoll oder 25 EL Mandelmus
Grünkohl  210 mg476 g
Kichererbsen  120 mg833 g
Kuhmilch (3,5% Fett)  120 mg833 ml
Joghurt (3,5% Fett)  120 mg833 g
Brokkoli  110 mg909 g, ca. 2 Köpfe
Calciumreiches Mineralwasser  Bis ca. 65 mgCa. 1,5 Liter
Hinweis: Der Nährstoffgehalt kann in Lebensmitteln stark schwanken, je nach Literatur können andere Werte angegeben werden

WECHSELWIRKUNG

Aufnahmehemmend

– Phytinsäure (z.B. in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten)
– Oxalsäure (z.B. in Spinat und Kakao)
– Phosphat (z.B. in Wurst, Softdrinks)
– Koffein
– Alkohol
– hohe Zufuhr an tierischem Eiweiß und gesättigten Fettsäuren  

Aufnahmefördernd

+ Vitamin D
+ Milchsäure, Zitronensäure
+ Magnesium  

GUT ZU WISSEN

  • Calcium wirkt zusammen mit Magnesium im Team. Grade für die Knochengesundheit ist es deshalb wichtig, Calcium und Magnesium möglichst in einem Verhältnis von 2:1 aufzunehmen. Man ging lange davon aus, dass die gleichzeitige Aufnahme nicht empfehlenswert ist. Heute weiß man, dass Calcium und Magnesium sich bei der Aufnahme sogar begünstigen.
  • Wenn Sie keine Milchprodukte verzehren, sollten Sie darauf achten regelmäßig calciumreiche pflanzliche Lebensmittel, wie z.B. Tahin (Sesam-Mus), Tofu und mit Calcium angereicherte pflanzliche Drinks (z.B. Sojamilch) zu sich zu nehmen. Zusätzlich kann ein calciumreiches Mineralwasser helfen den Bedarf zu decken.

UNSERE PERSÖNLICHE EMPFEHLUNG FÜR SIE