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– SO ERREICHEN SIE IHRE SPORTLICHEN ZIELE

Im neuen Jahr haben sich viele fest vorgenommen, jetzt endlich wieder mehr Sport zu treiben oder überhaupt mit dem Sport zu beginnen. Die Motivation ist zu Beginn meist hoch, doch viele Menschen können ihre Vorsätze nicht lange halten und verfallen schnell wieder in alte Gewohnheiten.

Doch wieso ist es für uns so schwer, mit dem Sport zu beginnen und unseren inneren Schweinehund zu besiegen?

Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie Ihre Vorsätze wirklich nachhaltig umsetzen und eine gute Sportroutine aufbauen können. Sie werden sehen – ist die erste Hürde überwunden, werden Sie Sport als neue Gewohnheit in Ihren Alltag integrieren und vielleicht irgendwann gar nicht mehr ohne können! Das sind doch gute Aussichten!

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie allgemein neue Gewohnheiten aufbauen und unliebsame abgelegen können, klicken Sie hier!

Möchten Sie das neue Jahr auch nutzen, um Ihre Ernährung umzustellen und so die ein oder anderen Pfunde loszuwerden, klicken Sie hier!

REALISTISCHE UND KLARE ZIELE

Als Allererstes sollten Sie für sich selber Ziele definieren und sich im Klaren sein, warum Sie mit Ihrer Sportroutine anfangen wollen. Haben Sie Ihr Ziel und das Warum immer fest vor Augen! Bei der Definition von beidem ist es wichtig, sowohl die genaue Sportroutine als auch das übergeordnete Ziel genau festzulegen.

  • Ihr Ziel muss zu Ihnen passen: Suchen Sie für sich eine Sportart aus, die Ihnen Spaß macht und auch zu Ihrem Körper passt. Es ist besonders am Anfang wichtig, sich nicht zu überfordern. Dazu mehr im nächsten Absatz. Zusätzlich sinnvoll ist auch, das große Ziel in kleinere Erfolge einzuteilen.
  • Definieren Sie Ihr Ziel bzw. vor allem die neue Sportroutine so konkret wie möglich. Zum Beispiel statt: „Ich werden ab jetzt öfter ein Home-Workout machen“, lieber „Ich werde immer montags und mittwochs um 18 Uhr für eine halbe Stunde ein Home-Workout machen!“. Dies gibt Ihrer Sportroutine eine deutlichere Verbindlichkeit.

SO EINFACH WIE MÖGLICH

Von Natur aus wählen wir meist den Weg der geringsten Anstrengung. Das macht evolutionär auch Sinn: In Zeiten von Nahrungsknappheit musste Energie eingespart werden. Und übrigens auch, wenn verfügbar, in großen Mengen aufgenommen werden: Ein Grund warum wir uns von den heutzutage reichlich verfügbaren hochkalorischen Lebensmitteln angezogen fühlen und eher auf der Couch sitzen möchten anstatt Sport zu treiben.

Die neue Sportroutine sollte also zumindest zu Beginn so einfach wie möglich gestaltet werden, um das Starten und den Aufbau der neuen Gewohnheit zu erleichtern.

  • Fangen Sie klein an. Die Sportroutine sollte zu Beginn nicht überfordern oder einschüchtern. Meist ist es so, dass uns der Anfang am schwersten fällt. Einmal dabei, ist es oft ganz leicht, kann sogar Spaß bringen und manchmal machen wir dann sogar mehr als wir eigentlich wollten. Starten Sie zum Beispiel zu Beginn mit einem 15-minütigen anstatt 30-minütigen Home-Workout oder wählen Sie eine 2 km anstatt einer 5 km langen Joggingrunde.
  • Wählen Sie den einfachsten Weg. Legen Sie sich zum Beispiel Ihre Sportsachen zu Hause gut sichtbar parat oder wählen Sie ein Fitnessstudio, welches sich auf Ihrem täglichen Nachhauseweg befindet.
  • Knüpfen Sie Ihre Sportroutine an eine bereits bestehende Gewohnheit an, um diese als Auslöser bzw. Reiz zu nutzen. Machen Sie Ihr Home-Workout z.B. immer direkt, wenn Sie abends nach Hause kommen, gehen Sie immer nach der Arbeit ins Fitnessstudio oder machen Sie Ihre Yoga-Einheit immer morgens vor dem Frühstück.

BELOHNUNGEN

Gewohnheiten entstehen immer durch eine Art Belohnungsgefühl. Das ist auch der Grund, warum „schlechte“ oder ungesunde Gewohnheiten sich meist schnell einschleichen. Zum Beispiel hat das Spielen am Handy, das Durchklicken bei YouTube oder der Griff zur Süßigkeitenlade eine sofortige Dopaminausschüttung zur Folge, die uns Bestätigung bringt. Diesen Effekt sollten wir uns auch beim Aufbau unserer neuen Sportroutine zu Nutze machen! Machen Sie sich dieses positive Gefühl nach dem Sport so richtig bewusst oder verbinden Sie die Bewegung zumindest mit der Aussicht auf eine Belohnung.

  • Ziel messbar machen: Sie kennen es vielleicht – selbst das Abhaken einer to-do Liste löst bei vielen Menschen Glücksgefühle aus und ist wie eine Belohnung. Diesen Effekt können wir auch beim Sport erzielen. Zum Beispiel durch eine Tracking-App, die regelmäßige Messung des Körpers, z.B. des Muskelanteils, des Bauchumfangs oder durch Fotos, die den körperlichen Fortschritt zeigen.
  • Belohnen Sie sich immer unmittelbar nach dem Sport mit etwas, das sie sich wirklich nur dafür aufheben. Zum Beispiel eine Folge Ihrer Lieblingsserie, Ihre liebste Süßigkeit oder etwas Geld, das Sie in Ihre Spardose legen.
  • Belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel oder eine Etappe erreicht haben und haben Sie dies immer fest vor Augen. Das kann eine materielle Belohnung oder einfach das Glücksgefühl, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, sein. 

UNTERSTÜTZUNG

Haben auch Sie schon einmal Sport getrieben und trotzdem nicht das gewünschte Ergebnis erreicht? Waren Sie dann so frustriert, dass Sie wieder in Ihre alten Muster verfallen sind und den Sport gleich wieder komplett an den Nagel gehängt haben?

Damit das nicht passiert, sollten Sie versuchen, sich an alle oben stehenden Punkte zu halten, um eine nachhaltige Sportroutine aufzubauen. Zusätzlich kann aber auch Unterstützung hilfreich sein:

  • durch Trainingspartner oder einen Trainer
  • in Form von Produkten bzw. Nahrungsergänzungsmitteln, um Ihre gesunde Ernährung und den Körper zu unterstützen bzw. zur Bestform zu bringen. Das können bei Ausdauersport Elektrolyte und Energie sein, Proteine für den Muskelaufbau oder Nährstoffe für eine rasche Regeneration.

AUF EINEN BLICK: SO BAUE ICH MEINE SPORTROUTINE AUF

  • Definierung Ihres übergeordneten Ziels und Ihrer Motivation. Warum wollen Sie Sport treiben?
  • Definierung Ihrer neuen Sportroutine:
    • So genau und verbindlich wie möglich
    • Besonders am Anfang so einfach wie möglich
    • An eine bereits bestehende Gewohnheit oder einen Tagespunkt geknüpft
  • Belohnung durch:
    • Kontrolle des Trainingserfolgs
    • Etwas für nur Sie! Schönes, das Sie nur nach dem Sport machen
    • Etwas Materielles oder das Glücksgefühl, wenn Sie Ihr Ziel oder eine Etappe erreicht haben.
  • Unterstützung durch:
    • Trainingspartner oder einen Trainer
    • Produkte bzw. Nahrungsergänzung, um Ihre gesunde Ernährung und Ihren Körper zu unterstützen und zur Bestform zu bringen

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