ballaststoffreiche Lebensmittel

MANGELWARE BALLASTSTOFFE

Geschrieben von
Frauke Ostermann ÖKOTROPHOLOGIN UND ERNÄHRUNGSBERATERIN

Bei kaum einem Nährstoff ist ein Mangel in der Bevölkerung so weit verbreitet. Durchschnittlich beträgt die tägliche Aufnahme nur rund 18 g. Zum Vergleich: Empfohlen werden mind. 30 g Ballaststoffe pro Tag und es wird davon ausgegangen, dass die Menschen früher (vor der Industrialisierung und unserem modernen Wohlstand) sogar rund 100 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen.  

Ballaststoffe sind Faserstoffe in Pflanzen, die der menschliche Organismus nicht verdauen kann – sie liefern also kaum Nährstoffe und werden größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden. Doch warum spielen sie dann für unsere Gesundheit eine so große Rolle?

FÜR DIE VERDAUUNG

Mann reibt sich den Bauch

Ballaststoffe sind für unsere Verdauung auf zweierlei Weise entscheidend. Zum einen vergrößern sie das Stuhlvolumen und fördern somit die Peristaltik, also die Bewegung des Darms. Dies ist wichtig für eine gesunde Darmfunktion. So können Ballaststoffe speziell bei Verstopfungen hilfreich sein und den Stuhlgang normalisieren. Dies trifft vor allem auf die unlöslichen Ballaststoffe (wie z.B. Cellulose) zu. Zum anderen haben besonders die löslichen Ballaststoffe (wie z.B. Pektin und Inulin) positiven Einfluss auf unsere hilfreichen Darmbakterien. Diese Ballaststoffe dienen ihnen als Nahrung und stärken so die Population. Ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora ist für eine gesunde Verdauung und die allgemeine Gesundheit unseres Körpers extrem wichtig.

Doch die Verstoffwechslung der Ballaststoffe durch die Darmbakterien hat noch einen weiteren Vorteil: Es werden sogenannte kurzkettige Fettsäuren gebildet, die unter anderem positive Auswirkungen auf unser Immunsystem und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Kurzkettige Fettsäuren sind außerdem wichtig für eine starke Darmwand. Denn bekommen die Darmbakterien nicht genug Ballaststoffe, holen sie sich ihre Nahrung aus der Darmschleimwand und schwächen diese. Somit wird sie anfälliger für Erreger, die aus dem Darm in den Körper gelangen können.

ZUM ABNEHMEN

Ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora ist nicht nur für die Verdauung, sondern auch beim Thema Abnehmen bzw. Gewichtsmanagement wichtig. Es gibt Bakterienstämme, die sich ungünstig auf unser Körpergewicht auswirken, da sie zusätzliche Kalorien aus der Nahrung für uns verfügbar machen. Es gibt aber auch nützliche Bakterienstämme, die überschüssigen Zucker verkapseln können. Ballaststoffe stärken genau diese Bakterien und unterstützen somit das Abnehmen durch den Darm heraus.

Da Ballaststoffe im Magen aufquellen und zudem so gut wie keine Kalorien besitzen, eignen sie sich wunderbar zur Sättigung und helfen somit eine kalorienreduzierte Ernährung durchzuführen.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema gesundes Abnehmen!

Frau mit ausgebreiteten Armen hat abgenommen

FÜR GESUNDE BLUTZUCKERWERTE

Für die Prävention und Therapie von Typ-2-Diabetes zeigen ballaststoffreiche Lebensmittel günstige Effekte. Denn wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzuckerspiegel. Wenn wir allerdings Kohlenhydrate in Kombination mit Ballaststoffen verzehren, wie es z.B. in Vollkornprodukten, Früchten und Hülsenfrüchte der Fall ist, steigt unser Blutzuckerspiegel langsamer und ist über den Tag hinweg ausgeglichener. So zeigen Studien, dass täglich 30 g unlösliche Ballaststoffe z.B. aus Vollkornweizen oder Hafer den Blutzuckerspiegel effektiv senken können.

FÜR DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM

Ballaststoffe zeigen eine schützende Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Je ballaststoffreicher die Ernährung, desto geringer ist das Risiko. Es wird vermutet, dass Ballaststoffe die (Re-)Absorption insbesondere von Gallensäure verringern. Infolgedessen steigt die Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure, was zu einem niedrigeren Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterin führt.

Hier erfahren Sie mehr über Cholesterin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen!

rezept für selbst gebackenes schwarzbrot

FAZIT

Es ist unumstritten, dass Ballaststoffe gesund sind und einen positiven Einfluss auf viele Körperbereiche haben. Es ist also empfehlenswert, die Ernährung möglichst ballaststoffreich zu gestalten und viele vollwertige, pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Doch Vorsicht: Haben Sie sich vorher eher ballaststoffarm mit reichlich tierischen Produkten, Junkfood und Weißmehlprodukten ernährt und von jetzt auf gleich Ihre Ernährung auf ballaststoffreich umgestellt, kann es sein, dass Ihr Körper vorerst mit Verdauungsproblemen reagiert. In diesem Fall sollten Sie Ihren Körper zuerst mit kleinen Portionen langsam an die ballaststoffreiche Kost gewöhnen.

Unsere Tipps für eine höhere Ballaststoffaufnahme

  1. Wählen Sie so oft es geht Vollkorn statt Weißmehlprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Hafer, Quinoa, Hirse, Vollkornmehl oder Typ 1050 zum Backen)
  2. Integrieren Sie mehr Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan (z.B. Linsensuppe, Brotaufstriche aus Hülsenfrüchten, Kichererbsensalat, Linsencurry, Tofu, etc.)
  3. Verzehren Sie zu jeder (herzhaften) Mahlzeit mind. 1 große Portion Gemüse
  4. Wählen Sie als süßen Snack bevorzugt Obst
  5. Wählen Sie als salzigen Snack bevorzugt Nüsse oder Snacks aus Hülsenfrüchten (z.B. Linsenchips)
  6. Als Unterstützung bei bestimmten gesundheitlichen Problemen können zusätzlich Präparate sinnvoll sein (z.B. Glucomannan zur Gewichtsabnahme oder Beta-Glucane für gesunde Cholesterin- und Blutzuckerwerte)

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