Mann und Frau trainieren zuhause

MUSKELAUFBAU FÜR IHRE GESUNDHEIT

Muskeln sind der Inbegriff von Kraft, Bewegung und Fitness. Doch abgesehen davon, dass Muskeln in unserer Gesellschaft als ästhetisch angesehen werden und uns Bewegung ermöglichen, sind sie in vielerlei Hinsicht wichtig für unseren Körper!  

Erfahren Sie in diesem Artikel, warum Sie vor allem Ihrer Gesundheit zuliebe Ihre Muskelmasse erhöhen sollten und wie Sie dies effektiv sowie nachhaltig erreichen!

STEIGERUNG DES STOFFWECHSELS

Unsere Muskeln zählen zur aktiven Körpermasse und sind wahre Fettverbrennungsmaschinen. Ein Kilogramm Muskelmasse erhöht den Grundumsatz (Kalorienverbrauch unseres Körpers im Ruhezustand) um bis zu 100 Kalorien pro Tag. Sie haben somit einen positiven Effekt auf unseren Stoffwechsel und steigern noch dazu den Energieverbrauch sowohl in der Ruhephase als auch wesentlich während körperlicher Aktivität. Nach einer intensiven Trainingseinheit kann der Grundumsatz bis zu 48 h erhöht sein. Dies ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Deswegen wird auch beim Gewichtsmanagement und zum Abnehmen immer auch ein Muskelaufbautraining empfohlen!

KNOCHENDICHTE

Wer regelmäßig Sport treibt, stärkt nicht nur seine Muskeln, sondern auch seine Knochen! Denn aktive Muskelkontraktionen stimulieren den Knochenaufbau, da Kräfte auf die Knochen einwirken.  Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto stabiler sind also auch Ihre Knochen.

Jeder kennt die Aussage „Calcium macht die Knochen stark“. Besser gesagt sollte es jedoch heißen: „Starke Knochen brauchen Calcium.“ Denn nicht die reine Calciumaufnahme entscheidet über die Knochendichte, sondern vielmehr die Muskelmasse und die körperliche Aktivität!

Frau macht Übung mit Hanteln

IMMUNSYSTEM UND ALLGEMEINE GESUNDHEIT

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass unsere Muskeln auch positive Auswirkungen auf unser Immunsystem und allgemeine Gesundheit haben.

Wer also seine Muskeln regelmäßig trainiert, stimuliert auch sein Immunsystem. Doch was haben die Muskeln mit dem Immunsystem zu tun?

Wenn die Muskeln belastet werden, produzieren sie hormonähnliche Botenstoffe, die den Aufbau von Abwehrzellen fördern. Außerdem weisen Studien darauf hin, dass die Proteine in der Muskelmasse von unserem Immunsystem genutzt werden können, um auf Verletzungen zu reagieren.

Auch unsere allgemeine Gesundheit profitiert von einer gesunden Muskelmasse. So zeigen Studien, dass eine geringe Muskelmasse in Zusammenhang mit höheren operativen und postoperativen Komplikationen, ein höheres Risiko für sogenannte Zivilisationserkrankungen, einer geringeren körperlichen Funktion und schlechterer Lebensqualität steht.

MIT DEM RICHTIGEN TRAINING EFFEKTIV MUSKELMASSE AUFBAUEN

Um die Muskelmasse zu erhöhen und somit den Stoffwechsel zu steigern, empfiehlt es sich, hauptsächlich auf Kraftaufbautraining zu setzen. Hier können Sie auf viele verschiedene Trainingsmethoden zurückgreifen:

  • Gerätetraining im Fitnessstudio, dies würden wir Trainingsanfängern allerdings nur mit professioneller Anleitung empfehlen durch einen Studiomitarbeiter oder gegebenenfalls durch einen Personal Trainer.
  • Home Workouts, mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzequipment wie Kurzhanteln, einer Kettlebell oder Wasserflaschen tun es zur Not auch.
  • Intervall Training, geht es um Fettverbrennung ist das HiiT (High Intensity Intervall Training) hoch effektiv und zeiteffizient. Es reichen meist 10 bis 20 Minuten, wo man den Körper ordentlich pusht. Während des Trainings und danach läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Was äußerst spannend ist – diese Trainingsmethode steigert nicht nur die Fettverbrennung, sondern fördert auch den Muskelaufbau.
  • Pilates, eines der effektivsten Ganzkörpertrainings, das auch für absolute Trainingsanfänger geeignet ist. Zudem ist es gelenkschonend und wirbelsäulenentlastend durch die Kräftigung der tieferliegenden, gelenksnahen Muskulatur.
  • Yoga, etwas fordernde Yoga-Stile, wie Hatha oder Vinyasa Yoga können Sie durchaus zum Schwitzen bringen und für Muskelzuwachs sorgen.

Hier kommen Sie zu unserer Videopage, wo Sie gemeinsam mit unserer Sportexpertin Andrea trainieren können!

Egal für welche von den oben genannten Trainingsmethoden Sie sich entscheiden, es ist empfehlenswert möglichst regelmäßig ca. 3- bis 4-mal pro Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren, um Fortschritte erkennen zu können. Genauso wichtig wie regelmäßiges Training sind allerdings auch die Regenerationsphasen. Denn nur dann kann unser Körper optimal Muskelmasse aufbauen.

Cardio Training hilft Ihnen in diesem Fall wenig bis gar nicht und sollte höchstens zusätzlich an den anderen Tagen dem Herz-Kreislaufsystem zuliebe eingestreut werden.

MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG EFFEKTIV MUSKELMASSE AUFBAUEN

In Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse denken die meisten Menschen bei der Ernährung zuerst an einen Nährstoff: Protein. Muskeln bestehen aus Proteinen und für deren Wachstum und Reparatur wird in der Tat Protein aus der Nahrung benötigt. Doch wie viel, was und wann sollte man es aufnehmen?

Die allgemeine Zufuhrempfehlung beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie Muskelmasse zunehmen möchten, empfiehlt es sich je nach Trainingsintensität und Häufigkeit die tägliche Proteinaufnahme auf ca. 1 bis 1,6 g/kg Körpergewicht zu erhöhen. Viel wichtiger als die Gesamtmenge ist allerdings die Aufteilung der aufgenommenen Proteine. Denn unser Körper kann pro Mahlzeit nur eine bestimmte Menge an Proteinen auch in Muskelproteine umwandeln (Muskelproteinsynthese). Die Empfehlung liegt bei ca. 20-30 g Protein pro Mahlzeit oder ca. 0,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Die Menge hängt also unter anderem vom Körpergewicht ab, aber auch wie viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert wurden.

Aber auf das Gramm genau kommt es nicht an. Und es ist auch nicht empfehlenswert sich deswegen verrückt zu machen oder die Mahlzeiten penibel abzuwiegen. Wichtig ist, einfach darauf zu achten regelmäßig eine gute Proteinquelle in die Mahlzeiten zu integrieren, ganz besonders nach dem Training.

Hier erfahren Sie mehr zum Thema Protein!

Proteinreiche Lebensmittel

Bei all der Aufmerksamkeit auf den Proteinen, wäre da nicht eine low-carb Ernährung das Richtige? Nein, denn zum einen würde der Körper automatisch auf die Fett- und Proteinreserven zurückgreifen, um Energie zu gewinnen und zum anderen übt die Insulinausschüttung durch den Verzehr von Kohlenhydraten einen Wachstumsreiz auf die Muskulatur aus. Wer ständig mit leeren Kohlenhydratspeichern trainiert, läuft der Gefahr, dass der Körper Muskelmasse sogar abbaut, um an Energie zu kommen. Neben Proteinen sind also gesunde Kohlenhydrate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Obst unerlässlich.

Um die Muskelregeneration zu unterstützen, sollten regelmäßig Antioxidantien aus Obst und Gemüse aufgenommen werden und auf eine gute Versorgung mit den entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren geachtet werden.

Erfahren Sie in diesem Beitrag mehr zu Omega-3-Fettsäuren!

FAZIT

Nicht nur der Optik wegen sollten die Muskeln regelmäßig trainiert und gefordert werden!

Hierfür kommt wohl keiner an regelmäßigem Training vorbei. Aber bedenken Sie: Jeder fängt mal klein an. Zwar sollten eine gewisse Belastung und Regelmäßigkeit gegeben sein, um Fortschritte zu sehen, aber überlasten Sie sich am Anfang nicht! Passen Sie Ihr Training Ihren Fähigkeiten und Ihrem Alltag an, um wirklich nachhaltig dabei zu bleiben und eine feste Gewohnheit aufzubauen.

Hier bekommen Sie wertvolle Tipps zum Aufbau einer nachhaltigen Sportroutine!

Neben dem regelmäßigen Training sollten Sie auch auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung achten und die erhöhte Proteinmenge auf mehrere Mahlzeiten aufteilen. 

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