OMEGA-3-FETTSÄUREN
– UNTERSCHÄTZT UND UNTERVERSORGT

Fette haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Gesundheit – im positiven, wie auch im negativen Sinn. Doch nicht primär die Menge an Fett, sondern die richtige Fettsäurezusammensetzung ist essentiell. Dabei stehen die ungesättigten Fettsäuren im Mittelpunkt und hier wiederum speziell die Omega-3-Fettsäuren. Diese kommen in unser heutigen Ernährung oft zu kurz. Darüber hinaus nehmen wir meist zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass ein gesundes Gleichgewicht nicht mehr gegeben ist.

WARUM SIND OMEGA-3-FETTSÄUREN SO WICHTIG?

Nahezu im gesamten Organismus werden Omega-3-Fettsäuren benötigt. Sie sind Bausteine unserer Zellmembranen und halten die Zellhülle geschmeidig. Außerdem verbessern sie die Fließeigenschaft des Blutes und tragen zu gesunden Blutfettwerten bei. Da sie im Gehirn, in den Nervenzellen und in der Netzhaut des Auges in hoher Konzentration vorliegen, haben sie für diese Organe eine besondere Bedeutung. Eine weitere Eigenschaft ist, dass sie antientzündlich wirken. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fetten. Der Ersatz von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette in der Ernährung trägt zu einem gesunden Cholesterinspiegel bei.

Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) tragen bei zu:

  • der Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion
  • der Erhaltung normaler Sehkraft
  • einer normalen Herzfunktion
  • der Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut
  • der Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks
  • der normalen Entwicklung von Augen und Hirn des Säuglings, bei Aufnahme durch die Mutter

DIE BALANCE MACHT´S

Neben den Omega-3- zählen die Omega-6-Fettsäuren zu den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fetten. Beide Fettsäuren haben ihre speziellen Aufgaben im Körper und müssen regelmäßig mit der Ernährung zugeführt werden. Doch weil sie vom gleichen Enzym im Körper verarbeitet werden, konkurrieren sie sozusagen miteinander und sollten deswegen in einem guten Verhältnis aufgenommen werden. Dieses sollte im besten Fall 1:1 bis 5:1 betragen (Omega-6 zu Omega-3). Dies ist besonders wichtig, da Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken und durch ein gesundes Gleichgewicht auch gesunde Entzündungsreaktionen im Körper ablaufen können.  

Das Verhältnis ist jedoch durch unsere moderne Ernährung meist gestört: Durchschnittlich nehmen wir 10- 20-mal mehr Omega-6 als Omega-3 auf. Doch woran liegt das?

WIE KANN ICH AUSREICHEND OMEGA-3 ZU MIR NEHMEN?

Grundsätzlich enthalten so gut wie alle fetthaltigen und natürlichen Lebensmittel ungesättigte Fette, also Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Entscheidend ist, dass die meisten Lebensmittel weitaus mehr Omega-6 als Omega-3-Fettsäuren enthalten und wir so durch die Ernährung einen Omega-6- Überschuss erreichen. Auch die moderne Tierhaltung bzw. Fütterung führt dazu, dass tierische Lebensmittel kaum mehr Omega-3 und dafür reichlich Omega-6-Fettsäuren aufweisen. 
Ziel sollte es somit sein, Omega-6-reiche Lebensmittel einzuschränken und Omega-3-reiche Lebensmittel bevorzugt zu verzehren.

Lebensmittel
(reich an Omega-6)
Alternative
ButterButter aus Weidehaltung oder pflanzliche Alternative aus Rapsöl (sollte keine gehärteten Fette enthalten)
FleischFleisch aus Weidehaltung, Fisch oder pflanzliche Proteinquelle
Sonnenblumenöl, Distelöl, WeizenkeimölRapsöl und Olivenöl
Kürbiskernöl (Öl für die kalte Küche)Leinöl (Tipp: mit Kürbiskernöl mischen), Hanföl, Walnussöl
Frittierte Snacks, wie ChipsWalnüsse oder Leinsamencracker

Omega-3-Fettsäuren werden in kurzkettige und langkettige Fettsäuren aufgeteilt. Die kurzkettige Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist besonders in pflanzlichen Quellen enthalten, wie in Lein-, Chia- und Hanfsamen, Walnüssen, Leinöl, Hanföl oder Rapsöl. Diese Lebensmittel sollten regelmäßig verzehrt werden, doch reichen als alleinige Omega-3-Quelle oft nicht aus. Das Problem ist, dass diese Omega-3-Fettsäure nicht in der bioaktiven Form vorliegt – das heißt, unser Körper muss ALA erstmal in die verwertbare Form umwandeln. Das klappt, je nach Körper und genetischer Voraussetzung, mehr oder weniger effektiv. Ein zusätzlicher regelmäßiger Verzehr von den bioaktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA und/oder ein Nahrungsergänzungsmittel ist deshalb empfehlenswert.

Die bioaktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA kommen in Salzwasser-Fisch, Meeresfrüchten und Algen vor. Im Idealfall sollte mindestens 2x die Woche Salzwasserfisch auf dem Speiseplan stehen. Dies ist allerdings für viele Menschen aufgrund von Abneigung, Ernährungsweise (vegetarisch/vegan) und auch aus ökologischen Gründen nicht unbedingt machbar. Und somit kommen wir zum letzten Punkt:

IST EIN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL SINNVOLL?

Ein Omega-3 Ergänzungsmittel ist empfehlenswert, wenn eine regelmäßige Aufnahme von DHA und EPA nicht über die Ernährung gegeben ist. Doch auch wenn ab und zu Fisch verzehrt wird, ist bei vielen Menschen das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nicht ideal. Auch in diesem Fall kann eine Omega-3 Ergänzung als Unterstützung sinnvoll sein.

Mittlerweile gibt es neben Fischölkapseln auch Krillöl- und die veganen Algenöl-Kapseln, welche allesamt gleich gute DHA und EPA Quellen sind. Letzteres ist aufgrund ökologischer Aspekte wohl die beste und nachhaltigste Option. Wenn Sie sich dazu entscheiden auf ein Ergänzungsmittel zurückzugreifen, sollte Sie pro Tag nicht mehr als 1,5 g zu sich nehmen, da eine extrem hohe Dosierung einen umgekehrten Effekt haben kann und die Blutfettwerte verschlechtern kann.  

FAZIT

Aufgrund des ungünstigen Fettsäureprofils vieler Nahrungsmittel, nehmen wir mit unserer heutigen Ernährung viel zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu uns. Das Verhältnis sollte bei 1:1 bis 5:1 liegen, durchschnittlich nehmen wir aber 10 bis 20 mal mehr Omega-6 zu uns, als empfohlen. Deswegen sollte die Ernährung möglichst Omega-6-arm und Omega-3-reich gestaltet werden. Zusätzlich, besonders bei einer Ernährung mit wenig Fisch, kann ein Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Menschen, die kein Fisch und keine Meeresfrüchte essen, sollten ganz besonders auf Ihre Versorgung achten, ein Ergänzungsmittel stellt in diesem Fall die einzige Quelle der bioaktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA dar.   

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