Proteine

PROTEINE – SINNVOLL ODER ÜBERBEWERTET?

Beim Thema zusätzliche Proteinaufnahme scheiden sich die Geister ­– für die einen ist eine zusätzliche Aufnahme absolut unentbehrlich und ausschlaggebend für Muskelaufbau sowie ein straffes Bindegewebe, die anderen wiederum stehen einer erhöhten Proteinaufnahme skeptisch gegenüber und machen sie für chronische Entzündungen verantwortlich.

In diesem Post fassen wir die wichtigsten Fakten zusammen und erklären ob, wann und wer auf die Proteinaufnahme achten bzw. Protein zusätzlich aufnehmen sollte.

BAUSTEINE DES LEBENS

Strukturproteine, Antikörper, Transportproteine, Hormone und Enzyme – unser gesamter Körper besteht aus Proteinen! Wir brauchen sie also um Körpergewebe aufzubauen, zu erhalten und zu reparieren! Proteine bestehen aus zusammengesetzten Aminosäuren. 8 von den 20 sogenannten Standardaminosäuren sind für uns essenziell. Das heißt wir müssen sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen.

Eines ist jedoch klar: In unserer westlichen Welt wird keiner an einem Proteinmangel sterben, solange wir genug Nahrung zu uns nehmen. Die typischen Proteinmangelerkrankungen, wie Kwashiorkor und Marasmus, existieren in Ländern, in denen auch Mangelernährung (speziell bei Kindern) existiert. Trotzdem hat eine ausreichende Proteinversorgung für uns eine große Bedeutung, um langfristig fit und leistungsfähig zu bleiben!

PROTEINE FÜR MUSKELN UND GEWEBE

Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen. Für die Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse sind sie also unerlässlich. Die allgemeine Zufuhrempfehlung beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Wenn Sie Kraftsport betreiben und Muskelmasse zunehmen möchten, empfiehlt sich die tägliche Proteinaufnahme auf ca. 1 bis 1,6 g/kg KG zu erhöhen. Wichtig zu wissen ist aber, dass der Körper pro Mahlzeit nur begrenzt Protein (ca. 0,25 – 0,4 g pro kg KG oder ca. 20-30 g) für den Muskelaufbau verwenden kann. Es ist also besser kleinere Mengen an Protein auf viele verschiedene Mahlzeiten aufzuteilen. Eine Anreicherung der Mahlzeit durch z.B. Proteinpulver und ein proteinreicher Snack am Abend können dabei helfen.
Eine ausreichende Proteinversorgung ist außerdem wichtig für ein straffes Bindegewebe und den Erhalt gesunder Knochen.

Frau mit Proteinshake

PROTEINE FÜRS ABNEHMEN

Proteine wirken sättigend! Das ist der wichtigste Grund besonders für das Gewichtsmanagement auf eine gute Versorgung zu achten. Für eine langfristige Sättigung sollten die Mahlzeiten ausgewogen sein und alle 3 Makronährstoffe („gute“ Kohlenhydrate, Fette, Proteine) beinhalten. Proteinpulver kann dabei helfen Mahlzeiten, die sonst eher proteinarm wären, wie z.B. Müsli, Porridge, Smoothies oder Gemüsesuppen unkompliziert mit Protein anzureichern. Außerdem werden Proteine nicht so effizient in Körperfett umgewandelt, wie Kohlenhydrate und Fett und lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen.    

WICHTIGE AMINOSÄUREN

Die wichtigste Funktion von Aminosäuren – klar– ist der Aufbau von körpereigenen Proteinen. Und doch haben die einzelnen Aminosäuren auch weitere Funktionen im Körper und können, wenn gezielt eingenommen, diese unterstützen.

Tryptophan wird benötigt um die bioaktive Form von Niacin (Vitamin B3) herzustellen. Das besondere an Tryptophan ist aber, dass es für die körpereigene Produktion des Glückshormones Serotonin und deswegen im erweiternden Sinne auch des Schlafhormons Melatonin benötigt wird. 

Phenylalanin: In der Leber wird diese essentielle Aminosäure zu der semi-essentiellen Aminosäure Tyrosin umgewandelt. Diese ist eine Vorstufe von vielen Neurotransmittern und Hormonen wie Serotonin und Dopamin.

Lysin ist unentbehrlich für den Aufbau von Kollagen und deswegen wichtig für ein straffes Bindegewebe. Außerdem regt Lysin die Zellteilung an und ist bekannt für die diätetische Behandlung von Herpesbläschen. 

BCAAS: Die sogenannten „branched-chained-aminoacids“ Isoleucin, Leucin und Valin gelangen direkt in die Muskeln. Sie fördern bei erhöhtem körperlichen Stress den Aufbau und die Einlagerung von Proteinen und verringern den Abbau.

PFLANZLICH ODER TIERISCH?

Allgemein ist es empfehlenswert die Ernährung eher pflanzenbasiert zu gestalten, da wir so mehr Ballaststoffe, gesunde Fette und sekundäre Pflanzenstoffe aufnehmen. Demnach sollten auch bei einer Mischkost pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und pflanzliche Proteinpulver nicht außen vorgelassen werden. Der Vorteil von tierischen Proteinquellen ergibt sich jedoch aus der höheren biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, das angibt, wie effektiv der Körper das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann. Dies kann allerdings optimiert werden, indem im Rahmen einer Mahlzeit oder im Laufe des Tages verschiedene Proteinquellen aufgenommen werden. Der Körper kann nämlich Aminosäuren zwischenspeichern und später, wenn weitere zugeführt werden, zu einem Protein aufbauen. Demnach sind wir nicht auf tierische Proteinquellen angewiesen – ganz im Gegenteil! Viele Menschen würden davon profitieren, wenn sie einige tierische Lebensmittel zugunsten von ballaststoffreichen, pflanzlichen Proteinquellen austauschen würden!

Erfahren Sie hier mehr zur Proteinversorgung bei einer pflanzlichen Ernährung.

Proteinhaltige Lebensmittel

DIE ANDERE SEITE – ZU VIEL DES GUTEN

Was passiert, wenn wir zu viel Protein aufnehmen? Nun, erstmal gar nichts. Wenn man jedoch langfristig täglich extrem viel Protein aufnimmt, kann es Folgen haben: Eine hohe Proteinaufnahme kann die Nieren belasten, entzündungsfördernd wirken, negativen Einfluss auf unsere Darmbakterien haben und bewirken, dass diese vermehrt schädliche Stoffe wie z.B. TMAO produzieren. Dieses ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Diese negativen Effekte treffen aber vor allem auf tierische Proteinquellen zu. Deswegen kann man per se nicht sagen, zu viel Protein ist schlecht. Sie sollten vielmehr darauf achten sich nicht ausschließlich auf tierische Proteinquellen zu konzentrieren, sondern so viele pflanzliche Quellen wie möglich einzubringen.

FAZIT – WER PROFITIERT VON EINER ZUSÄTZLICHEN PROTEINAUFNAHME?

Grundsätzlich können wir uns ausreichend über die Ernährung mit Protein versorgen. Trotzdem gibt es Menschen, die von einer zusätzlichen Aufnahme, z.B. in Form von Proteinpulver, Riegel oder Aminosäuren-Kapseln profitieren:

  • Menschen mit einer einseitigen Ernährung nehmen oft nicht alle Aminosäure im guten Verhältnis auf, sodass ihr Körper zur Herstellung körpereigener Proteine limitiert ist. Das kann z.B. Veganer betreffen, die nicht täglich Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Nüsse verzehren.
  • Menschen, die Sport treiben profitieren von einer zusätzlichen Proteinaufnahme, wenn sie Muskelmasse aufbauen oder ihren Körper straffen möchten.
  • Ältere Menschen bauen an Muskelmasse und Knochendichte ab. Außerdem leiden einige an Appetitmangel, sodass es für sie schwer sein kann ausreichend Protein aufzunehmen. Aus diesen Gründen ist ein Fokus auf die Proteinversorgung ggf. mit Anreicherung der Nahrung durch z.B. Proteinpulver empfehlenswert.
  • Menschen, die abnehmen möchten sollten darauf achten ausgewogene Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle zu sich zu nehmen, sodass die langfristige Sättigung unterstützt wird.

Entdecken Sie hier viele Rezept-Ideen mit Proteinpulver!

UNSERE PERSÖNLICHE EMPFEHLUNG FÜR SIE

PRIMABENE - Hanfsamen Proteinpulver Premium roh Bio, 200 g
GEBALLTES PFLANZLICHES PROTEIN AUS DEN WERTVOLLEN HANFSAMEN
PRIMABENE
Hanfsamen Proteinpulver Premium roh Bio, 200 g
€ 7,95
Produktdetails>
SCHALK MüHLE - Bio Österreichisches Kürbiskern Protein Pulver roh, 350g
VEGANE PROTEINBOMBE MIT 65% EIWEISS AUS KÜRBISKERNEN
SCHALK MüHLE
Bio Österreichisches Kürbiskern Protein Pulver roh, 350g
€ 10,49
Produktdetails>
HASANA NATURPRODUKTE - mein Sport & Aktiv No. 61 Pulver, 400 g
Proteine, Vital- und Pflanzenstoffe als Getränkepulver - für Energie, Muskeln und Darm
HASANA NATURPRODUKTE
mein Sport & Aktiv No. 61 Pulver, 400 g
€ 28,49
Produktdetails>
M.I.N.T.U. - M.I.N.T.U. Protein Coffee
Kaffee und veganes Protein? Das geht!
M.I.N.T.U.
M.I.N.T.U. Protein Coffee
€ 29,90 € 24,90
Produktdetails>
SCHALK MüHLE - Bio Österreichisches Leinsamen Protein Pulver roh, 350g
Veganes Protein aus den gesunden Leinsamen
SCHALK MüHLE
Bio Österreichisches Leinsamen Protein Pulver roh, 350g
€ 7,90
Produktdetails>
MULTIPOWER - Vegan Layer Brownie 15 x 55g
Veganer Proteinriegel mit Brownie-Geschmack
MULTIPOWER
Vegan Layer Brownie 15 x 55g
€ 34,35
Produktdetails>
SPONSER - Low Carb Protein Shake Vanille Dose, 550 g
Milchshake mit Vanillegesmack & hoher biologischer Wertigkeit
SPONSER
Low Carb Protein Shake Vanille Dose, 550 g
€ 29,00
Produktdetails>
BIOBLOOM - Bio Hanfprotein natur natural power 300g
Wertvolle Aminosäuren mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen
BIOBLOOM
Bio Hanfprotein natur natural power 300g
€ 12,90
Produktdetails>
SPONSER - Low Carb Protein Porridge Almond-Coconut Dose, 540 g
Schnelle zubereitete Mahlzeit oder Frühstücks-Alternative
SPONSER
Low Carb Protein Porridge Almond-Coconut Dose, 540 g
€ 22,00
Produktdetails>