Radfahrer trinkt im Sommer aus Flasche

SO BEWAHREN SIE BEIM SPORT IM SOMMER EINEN KÜHLEN KOPF!

Geschrieben von
Andrea Hassler
DIPL. ERNÄHRUNGSTRAINERIN UND YOGALEHRERIN

Der Sommer ist da und mit ihm steigt die Lust auf Bewegung. Ob Joggen, Fahrradfahren, Inline Skating oder Tennis – bei Sonnenschein lässt es sich einfach viel besser Sporteln! Doch Vorsicht: Bei brütender Hitze und direkter Sonneneinstrahlung sind die Risiken nicht zu unterschätzen. Wir zeigen Ihnen worauf Sie bei Sport im Sommer achten sollten und wie Sie auch bei Höchsttemperaturen nicht auf ihr Sportprogramm verzichten müssen.

Sowohl für Hobbysportler als auch für den Hochleistungsathleten gilt: Sport bei Hitze ist eine Herausforderung für den gesamten Organismus. Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen mehr leisten, damit der Körper nicht überhitzt.

Achten Sie deshalb immer auf dessen Signale, übertreiben Sie es an ganz heißen Sommertagen nicht und sorgen Sie vor allem für ausreichend Flüssigkeit!

Mann lehnt bei Hitze an Wand, erschöpft vom Training

MINERALSTOFFVERLUST DURCHS SCHWITZEN

Starkes Schwitzen kann zu einem Verlust von Mineralstoffen führen. Insbesondere die sogenannten „Elektrolyte“ Kalium, Magnesium, Natrium und Jod gehen mit jedem Tropfen Schweiß verloren. Pro Liter Schweiß verliert der Körper zum Beispiel etwa 40 Milligramm Calcium, 20 Milligramm Magnesium, 10 bis 30 Mikrogramm Jod und eine Menge Natrium.

Magnesium etwa hat im Körper über 300 (!) Aufgaben, dazu zählen zum Beispiel das An- und Entspannen der Muskulatur. Calcium trägt einen wichtigen Teil zur Knochengesundheit bei und wird auch für die Aktivierung von Muskeln und Nerven benötigt. Kalium ist wichtig für eine stabile Funktion der Nerven, Muskeln und Zellen und Natrium wird eine wichtige Rolle im Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt zugeschrieben.

Daher gilt es vor allem im Sommer, bei schweißtreibenden Aktivitäten seinen Mineralstoffhaushalt aufzustocken. Dies gelingt mit der richtigen Ernährung und noch einfacher in Form von Elektrolytgetränken vor während oder nach dem Sport.

ERNÄHRUNG BEI STARKER HITZE

Wie immer empfiehlt es sich auch bei heißen Sommertemperaturen darauf zu achten, ausgewogen zu essen – das bringt die nötigen Elektrolyte automatisch in den Organismus. Besonders im Sommer würde ich Ihnen raten, zu frischen Lebensmitteln mit einer hohen Mineralstoffdichte zu greifen. Allen voran Gemüse, gefolgt von Obst. Greifen Sie grundsätzlich zu leicht verdaulichen Speisen und essen Sie lieber kleinere Mahlzeiten, dafür öfter über den Tag verteilt.

10 TIPPS FÜR SPORT IM SOMMER

1. Mittagssonne meiden

Die Frühaufsteher unter den Sportlern sind im Sommer eindeutig im Vorteil, denn morgens ist die Luft noch viel kühler und frischer. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht gerne früh aufsteht, sollte sein Training am besten auf die späten Abendstunden verlegen. Die Mittagssonne soll auf jeden Fall gemieden werden!

2. Die körpereigene Klimaanlage unterstützen

Steigt die Körpertemperatur an, werden die Schweißdrüsen aktiv. Der Schweiß auf der Haut verdunstet und kühlt den Körper. Wer bei großer Hitze Sport treibt, sollte Kleidung aus Funktionsfasern tragen, die den Schweiß rasch von der Haut ableitet und den Körper etwas kühlt.

Frau schnürt sich frühmorgens die Sportschuhe

3. Einen kühlen Kopf bewahren

Wer bei starker Hitze trainiert, sollte vor allem empfindliche Zonen wie den Kopf und die Augen schützen. Eine Kopfbedeckung und eine Sportsonnenbrille sind bei hohen Temperaturen ein absolutes MUSS.

4. Sonnencreme zu jeder Tageszeit

Outdoor-Sportler brauchen im Sommer eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor. Das gilt besonders beim Wassersport oder in den Bergen. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und unbedingt wasserfest sein. Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen.

5. Wählen Sie schattige Plätzchen

Die gewohnte Laufstrecke führt durch die pralle Sonne? Das muss nicht sein! Wenn Sie im Sommer Sport treiben, wählen Sie Strecken, die möglichst viel Schatten bieten. Verlegen Sie ihre Laufstrecke zum Beispiel in den Wald und profitieren Sie nicht nur von der kühlen Waldluft, sondern auch vom positiven Effekt auf die Psyche.

Mehr zum positiven Effekt des Waldes auf unseren Körper und die Seele erfahren Sie hier!

6. Trinken, trinken, trinken

Der Körper schwitzt, um durch die Verdunstungskälte abzukühlen. Je heißer es wird, desto aktiver wird das körpereigene Klimasystem. Der Nachteil des Ganzen: Schwitzen bedeutet Wasserverlust.

Abhängig von der Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bei Hitze 0,5 bis 2,5 Liter pro Stunde betragen. Damit der Körper nicht dehydriert, sollte die Wasserflasche beim Sport im Sommer also ein ständiger Begleiter sein.

Frau trinkt aus Trinkflache

7. Keine Höchstleistungen verlangen

Auch wenn der Ehrgeiz und die Motivation hoch sind, übertreiben Sie es an heißen Sommertagen bitte nicht. Der Hochsommer ist nicht die beste Zeit, um vom Körper Höchstleistungen zu verlangen und ans Limit zu gehen. Durch die Hitze schlägt außerdem das Herz bei gleicher Trainingsintensität bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen.

Wichtig: Bei Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche oder Übelkeit das Training sofort beenden, einen kühlen Ort aufsuchen und viel trinken!

8. Indoor statt Outdoor

An wirklich heißen Tagen oder wenn man nur mittags Zeit hat zu trainieren, ist das klimatisierte Fitnessstudio oft die angenehmere Alternative. Doch auch hier sollte berücksichtigt werden, dass der Körper außerhalb des Studios der Hitze ausgesetzt ist.

Kreislaufstabilisierende Tipps sind: längeres Warm-up und Cool-down bei Ausdauertraining und Kursen, weniger Gewicht und kein Maximalkrafttraining an den Geräten oder im Freihantelbereich.

Frauenbeine auf Laufband im Studio

9. Erst akklimatisieren

Wer Urlaub macht und innerhalb weniger Stunden von kaltem Wetter auf 30 Grad im Schatten wechselt, sollte sich etwas Eingewöhnungszeit gönnen. Der Körper braucht einige Tage, bis er sich akklimatisiert hat.

10. SOS-Signale des Körpers rechtzeitig erkennen

Es macht wenig Sinn, sein Sportprogramm bei großer Hitze auf Biegen und Brechen durchzuziehen und an die Grenzen seiner Leistungsfähigkeit zu gehen. Ein hoher Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei körperlicher Anstrengung kann zu einem Sonnenstich oder Hitzeschlag führen.

FAZIT

Der Sommer und seine Temperaturen müssen keinen Sportmuffel aus Ihnen machen. Im Gegenteil – Bewegung an der Luft und die zusätzlich positive Wirkung der Natur erfreuen Körper & Geist umso mehr. Achten wir auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr und setzen unseren Körper nicht zu starken Extremen aus, steht dem Sport in der heißen Jahreszeit nichts im Wege.

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