Tofu in einer Holzschüssel

VEGAN UND TROTZDEM PROTEINREICH? DAS GEHT!

Viele Veganer kennen die skeptischen Blicke der fleischessenden Muskelpakete, bei denen schon allein der Gedanke an eine rein pflanzliche Proteinzufuhr die Kraft auf ein Minimum schwinden lässt. Pflanzenprotein wird oftmals als minderwertig eingestuft und stellt für viele keine Alternative zu tierischem Eiweiß dar. Die Proteinzufuhr bei pflanzlicher Ernährung ist aber gar nicht so schwierig wie manche denken. Bei der Vielfalt an verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen kommt auf dem Teller keine Langweile auf. Hülsenfrüchte wie etwa Soja, Linsen, Bohnen und Erbsen sind nicht nur gute Proteinlieferanten, sondern leisten auch einen wertvollen Beitrag für unsere Darmgesundheit. Nüsse und Samen, wie beispielsweise Kürbiskerne, Leinsamen und Mandeln enthalten ebenfalls einiges an Protein, haben jedoch auch einen hohen Fettgehalt. Quinoa, Hafer und Amaranth zählen zu den Pseudogetreidesorten und sind für die pflanzliche Eiweißzufuhr gut geeignet.

Verschiedene Hülsenfrüchte in Holzschüsseln.

WIE VIEL GRAMM PROTEINE SOLLTE ICH ZU MIR NEHMEN?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt bei Erwachsenen eine tägliche Proteinaufnahme von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert gilt jedoch nicht für Kinder, Jugendliche, Sportler, ältere Personen, Schwangere und Stillende. Bei ihnen ist der Tagesbedarf erhöht.

Küchenwaage

WAS HAT ES MIT DIESER „BIOLOGISCHEN WERTIGKEIT“ EIGENTLICH AUF SICH?

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß, das angibt, wie effektiv der Körper das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann. Durch die Aufnahme von verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen im Rahmen einer Mahlzeit oder auch nur im Laufe des Tages wird die biologische Wertigkeit erhöht. Der Körper kann Aminosäuren zwischenspeichern und später, wenn weitere zugeführt werden, zu einem Protein aufbauen. Deswegen ist es wichtig, möglichst täglich verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu verzehren. Bei Veganern, die Hülsenfrüchte und Nüsse unregelmäßig zu sich nehmen, stellen Getreideprodukte oft die Hauptproteinquelle dar.

SIND PROTEINPULVER WIRKLICH NOTWENDIG?

Grundsätzlich kann der Proteinbedarf mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung ausreichend gedeckt werden. Bei starker sportlicher Aktivität wie exzessivem Kraft- oder Ausdauersport kann der Bedarf jedoch so erhöht sein, dass sich die Proteindeckung über die Nahrung als aufwendig erweist und es einfacher ist, zusätzlich zur Ernährung ein Proteinpulver als Ergänzung einzunehmen. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann außerdem hilfreich beim Abnehmen sein, da es sättigend wirkt und weniger effizient zur Energiegewinnung genutzt oder als Reserve in Form von Fett eingelagert werden kann.

Wer auf Sojaprodukte verzichten möchte, kann auf folgende Proteinpulver zurückgreifen:

  • Erbsenprotein
  • Hanfsamenprotein
  • Sonnenblumenkernprotein
  • Kürbiskernprotein
  • Leinsamenprotein

Haben Sie schon gewusst, dass…

im menschlichen Körper 20 verschiedene Aminosäuren vorkommen, wovon acht als essentiell eingestuft sind und über die Nahrung zugeführt werden müssen?

Diese acht Aminosäuren können nicht selbst vom Körper hergestellt werden:

Pflanzliche Proteinlieferanten mit einem guten Aminosäureprofil sind Haferkleie, Hanfsamen, weiße Bohnen, Süßlupine und Kürbiskerne.

WER SPORT MACHT, BRAUCHT FLEISCH! STIMMT DAS?

Sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf, der einerseits mit tierischen Produkten aber genauso mit pflanzlichen Proteinquellen gedeckt werden kann. Genauso wie für Nicht-Sportler ist es auch für sportbegeisterte Veganer wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr der kritischen Nährstoffe Eisen, Calcium, Zink und Vitamin B12 zu achten. Zusätzlich sollte der Verlust von Mineralstoffen durch vermehrtes Schwitzen beachtet werden. Diese können sowohl über pflanzliche Nahrungsmittel als auch Mineralstoffpräparate zugeführt werden. Der Ausdauersportler Brendan Brazier und der Kraftsportler Patrik Baboumian zeigen, dass mit veganer Ernährung auch Höchstleistungen im Sport erzielt werden können.

Fescher Mann macht Sit-Ups.

Proteinreiche Rezeptvorschläge

Legen Sie in der Küche gerne selbst Hand an und ziehen selbst kreierte Gerichte den Eiweißshakes vor, haben wir für Sie zwei proteinreiche und blitzschnell zubereitete Aufstrichideen zusammengestellt.

Rote-Rübe-Hummus

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen

1 EL Sesampaste (Tahin)

½ gekochte rote Rübe

Saft von einer Zitrone

1 Knoblauchzehe

1 TL Olivenöl

Salz

Pfeffer

1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mixen und fertig!

Tipp: Der Hummus kann auch als gesunder Dip für Gemüsesticks verwendet werden!

Curry-Hummus

Zutaten:

1 Dose Kichererbsen

1 EL Sesampaste (Tahin)

Saft von einer Zitrone

1 Knoblauchzehe

1 TL Olivenöl

Currypulver

Paprikapulver

Salz

Pfeffer

1 TL Agavendicksaft

Zubereitung:

Alle Zutaten in eine Schüssel geben, mixen und fertig!

Tipp: Für einen exotischeren Geschmack kann ein Stück Ananas oder ein Schuss Ananassaft hinzugefügt werden!

Rote-Rüben-Hummus
Curryhummus

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