VITAMIN B12 –
IN JEDEM VEGANERMUNDE

Bei keinem Nährstoff und keiner Ernährungsweise werden Nahrungsergänzungsmittel eindrücklicher empfohlen, als bei Veganern und Vitamin B12. Vegan lebende Menschen waren früher durch fehlendes Wissen eine absolute Risikogruppe für einen Mangel, doch heutzutage sind die allermeisten Veganer recht gut informiert und wissen, dass sie Vitamin B12 als Supplement einnehmen müssen. Nur was, wie viel und wie? Erfahren Sie hier mehr über das Vitamin und die nötige Supplementation.

WO KOMMT VITAMIN B12 HER?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen produziert und kommt daher im Boden, aber auch in Organismen vor. Kommt es also im menschlichen Körper auch ohne eine externe Aufnahme vor? Ja! Aber die Vitamin B12-produzierenden Bakterien sitzen bei uns im Dickdarm – leider zu weit unten, als dass wir das Vitamin B12 auch aufnehmen könnten. Deshalb sind wir wohl oder übel auf Nahrungsquellen angewiesen. Fleischfressende Tiere machen es genauso wie wir Menschen: Sie müssen Vitamin B12 über die Nahrung aufnehmen. Wiederkäuer, wie Kühe, können das in ihrem Darm produzierte Vitamin B12 aufnehmen, müssen es also nicht extern zuführen. Andere Pflanzenfresser nehmen Vitamin B12 durch „unsaubere“ Nahrung auf und wiederum andere nutzen eine besondere Form ihres eigenen Kots als Vitamin B12-Quelle. In der Mast wird einigen Tieren, wie Schweinen und Hühnern, Vitamin B12 mit ins Futter gemischt, sodass wir Menschen ihr Fleisch und ihre Eier als Quelle nutzen können. Wenn wir ein Ergänzungsmittel zu uns nehmen, lassen wir diesen Zwischenschritt einfach weg.  

WIE ERKENNE ICH, OB ICH GUT VERSORGT BIN?

Unser Körper kann Vitamin B12 gut speichern, sodass ein Mangel sich oft erst nach Monaten oder Jahren durch Symptome äußert. Da Vitamin B12 als Coenzym für viele verschiedene Funktionen im Körper benötigt wird, sind auch die Symptome vielfältig. Sie reichen von neurologischen Beschwerden, wie Kribbeln und Zittern der Hände sowie Schwindel bis hin zu Gedächtnisstörungen, depressiven Verstimmungen, niedrigen Blutdruck und Blutarmut.  

Soweit sollte es aber gar nicht erst kommen. Menschen, die sich pflanzlich ernähren, aber auch Menschen mit Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder einer gestörten Vitamin B12 Aufnahme (durch einen Mangel des Proteins Intrinsic Factor) und ältere Menschen sollten bestenfalls regelmäßig ihren Vitamin B12-Wert überprüfen und ein Ergänzungsmittel einnehmen.

Typischerweise wird das gesamt Vitamin B12 im Blut gemessen. Jedoch ist der Wert nur bedingt aussagekräftig, da ein Teil des im Blut enthaltenen Vitamin B12s inaktiv ist. Es kann also sein, dass der Wert innerhalb des Referenzbereichs liegt, dem Körper aber trotzdem nicht genug Vitamin B12 zur Verfügung steht. Aussagekräftiger ist die Messung des aktiven Vitamin B12s, der Holo-Transcobalamin Wert (Holo-TC).

WORAUF SOLLTE ICH BEIM SUPPLEMENTIEREN ACHTEN?

Vorweggesagt: Vitamin B12 ist wasserlöslich und deswegen recht „unkompliziert“ zu supplementieren. Aber nichtsdestotrotz sollte man die Form des Vitamin B12, die Dosierung und ggf. auch die Darreichungsform beachten.

Form

Es gibt viele verschiedene Formen von Vitamin B12, alle mit der Endung -cobalamin.

Zu den natürlichen Vitamin B12-Verbindungen gehören Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxycobalamin. Eine weitere Form, Cyanocobalamin, kommt kaum natürlicherweise vor und muss im Körper zu einer bioaktiven Form umgewandelt werden. Es punktet aber mit einer guten Stabilität. Alle Formen sind für Supplemente geeignet. Wer allerdings ein Mangel des für die Aufnahme benötigten Intrinsic Factors hat, sollte lieber nicht auf Cyanocobalamin zurückgreifen. 

Dosierung

Die Dosierung hängt primär erstmal vom Blutwert ab. Bei einem starken Mangel wird logischerweise eine viel höhere Dosierung empfohlen, als für den Erhalt eines gesunden Wertes. Beim Blick auf die Verpackung eines Supplements kann man erstmal erschrecken: Vitamin B12-Supplemente können sehr hoch dosiert sein und die Referenzmenge für die tägliche Zufuhr bei weitem übertreffen (bis zu 40000%). Das scheint erstmal gewaltig, jedoch wird nur ein Teil überhaupt aufgenommen und besonders beim Ausgleich eines Mangels, aber auch bei fehlender Nahrungsquelle, wird oft eine höhere Dosis gebraucht, als die Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Ein Überschuss wird von unserem Körper einfach ausgeschieden. Nichtdestotrotz sollte man auf eine angemessene Dosierung achten, also nicht zu wenig, aber auch nicht unnötigerweise zu viel aufnehmen:

  • Um einen Mangel auszugleichen: 500 – 1000 µg täglich (bei einem sehr starken Mangel und/oder einer gestörten Aufnahme, kann man bei Arzt auch eine Injektion bekommen)
  • Bei fehlender Nahrungsquelle: Durchschnittlich 100-250 µg täglich

ACHTUNG

Man hört immer mal wieder, dass auch einige pflanzliche Lebensmittel Vitamin B12 enthalten. Das stimmt auch, aber (und es ist ein großes ABER): Das zum Beispiel in Sauerkraut oder Algen enthaltene Vitamin B12 liegt in einer Form vor, die für den menschlichen Körper nicht nutzbar ist. Schlimmer noch: Diese sogenannten Vitamin B12-Analoge können die Transportsysteme besetzen und so den Transport des „echten“ Vitamin B12 behindern. Diese Lebensmittel sollte also auf keinen Fall als Vitamin B12 Quelle genutzt werden.

Darreichungsform

Vitamin B12 kann oral, also durch Absorption im Darm, aber auch durch Absorption über die Schleimhäute aufgenommen werden. Deswegen werden Supplemente in den verschiedensten Darreichungsformen angeboten: Von Zahnpasta, Tropfen, Kautabletten bis hin zu der bekannten Kapselform ist alles dabei. Letztendlich entscheidet hier die persönliche Vorliebe. Bei einer gestörten Aufnahme im Darm, können Darreichungsformen über die Schleimhäute besser geeignet sein. Bedenken Sie aber, dass die alleinige Zuführung durch die Aufnahme über die Schleimhäute (wie es z.B. bei Zahnpasta der Fall ist) bei einem Mangel nicht ausreichend sein kann.

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