Vitamin-C-haltige Lebensmittel

VITAMIN C –
DAS IMMUN-VITAMIN

Geschrieben von 
Frauke Ostermann ÖKOTROPHOLOGIN UND ERNÄHRUNGSBERATERIN

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Vitamin C ist wohl eines der bekanntesten Vitamine. Es ist wasserlöslich und kommt als wichtiges Antioxidans in unseren Körperflüssigkeiten und in allen Zellen vor. Es fängt zellschädigende Sauerstoffverbindungen, die freien Radikale, ab und schützt vor Protein- und DNA-Schäden sowie unsere Zellen. Bekannt ist Vitamin C außerdem für seine positive Wirkung auf unser Immunsystem. Wussten Sie aber auch, dass Vitamin C für den Cholesterinabbau, für die Produktion von Kollagen und Hormonen sowie für eine bessere Eisenaufnahme benötigt wird?

Durch eine gesunde Ernährung können wir heutzutage leicht den Bedarf an Vitamin C decken, allerdings können speziell Menschen, die einer vermehrten Belastung und oxidativem Stress ausgesetzt sind, einen erhöhten Bedarf haben (z.B. Raucher, Menschen mit einer chronischen Erkrankung, Medikamenteneinnahme oder vermehrtem Stress).

DAS KANN ES

  • Trägt bei zu:
    • einem normalen Energiestoffwechsel
    • der Erhaltung normaler Schleimhäute
    • einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, Zähne, Blutgefäße, Knorpel, des Zahnfleisches und der Haut
    • einer normalen Funktion des Nervensystems
    • einer normalen Funktion des Immunsystems, auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung
    • einer normalen psychischen Funktion
    • der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
    • der Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E
  • trägt dazu bei die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • erhöht die Aufnahme von Eisen

SO VIEL BENÖTIGEN WIR

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

DA IST ES DRIN

LebensmittelMenge pro 100 gGeschätzte Menge, um den täglichen Bedarf zu decken (Durchschnittlich 105 mg):
Acerola1700 mg    1 g, ca. ½ Stück
Schwarze Johannisbeere  177 mg  59 g, ca. eine kleine Handvoll
Rote Paprika  140 mg  75 g, ca. ½ Stück
Rosenkohl  112 mg  94 g, ca. 5 Stück
Grünkohl  105 mg100 g, ca. ½ Portion
Broccoli    94 mg112 g, ca. ½ Portion
Blumenkohl    64 mg164 g, ca. ½ Portion
Erdbeeren    57 mg184 g, ca. 15 Stück
Rotkohl    57 mg184 g, ca. eine kleine Portion
Zitrone    51 mg206 g, Saft von ca. 4 Zitronen
Orange    45 mg233 g, ca. eine geschälte Orange
Spinat    51 mg206 g, ca. eine Portion
Kiwi    44 mg239 g, ca. 3 Stück
Mango    37 mg284 g, ca. eine kleine Mango
Weißkohl    52 mg202 g, ca. eine Portion
Hinweis: Der Nährstoffgehalt kann in Lebensmitteln stark schwanken, je nach Literatur können andere Werte angegeben werden

GUT ZU WISSEN

  • Ascorbinsäure ist der chemische Name von Vitamin C und findet sich als Konservierungsmittel in vielen Lebensmitteln. Der Begriff „Ascorbin“ bedeutet soviel wie „ohne Skorbut“. Skorbut ist die bekannteste Mangelerkrankung, die besonders bei den früheren Seeleuten vorkam. Der körpereigene Vitamin C-Speicher ist nach 2-6 Wochen verbraucht. Da die Seeleute früher monatelang auf See waren und kein frisches Obst und Gemüse verzehrt haben, war diese Krankheit weit verbreitet. Schließlich fand man heraus, dass Zitronen und Sauerkraut gegen die Krankheit helfen, aber erst Anfang des 20. Jahrhunderts wusste man auch wieso und das Vitamin C wurde entdeckt.
  • Einige Studien weisen darauf hin, dass Vitamin C ergänzend zur Krebsbehandlung eingesetzt, die Ergebnisse und Nebenwirkungen der Therapie verbessern kann.
  • Säugetiere können Vitamin C eigentlich selber produzieren. Es gibt nur einige wenige Ausnahmen: Meerschweinchen, früchtefressende Flughunde, Primaten und wir Menschen. Wir haben die Fähigkeit Vitamin C zu bilden wohl vor 60 Millionen Jahren durch eine Genmutation bei einem Vorgänger der Primaten verloren. Doch was haben Meerschweinchen, Flughunde und Primaten gemeinsam? Sie alle ernähren sich vorwiegend von frischer pflanzlicher Kost bzw. Früchten. Ist das vielleicht ein Zeichen, dass auch wir Menschen mehr frisches Obst und Gemüse verzehren sollten?

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