Pflanzenöl läuft vom Löffel

GESUNDE ÖLE – WERTVOLLER GENUSS

Pflanzliche Öle sind wertvolle Lebensmittel. Doch die riesengroße Auswahl an verschiedenen pflanzlichen Ölen und Fetten kann ganz schön verwirrend sein. Leichter wird die Suche nach gesunde Öle für jeden Bedarf, wenn die wichtigsten Fett-Fakten bekannt sind.

HERSTELLUNG

Ausgangsstoff jeden pflanzlichen Öls sind die fettreichen Früchte oder Samen von Pflanzen. Bei Olivenöl ist dies zum Beispiel die Olive, bei Sonnenblumenöl die Sonnenblumenkerne oder bei Walnussöl die Walnuss. Hinter unspezifischen Bezeichnungen wie zum Beispiel Speiseöl oder Bratöl können sich auch Mischungen verbergen. Öle, die als „nativ“, „kaltgepresst“, oder „extra virgin“ gekennzeichnet sind, werden im sogenannten Kaltpressverfahren gewonnen. Sie werden bei der Herstellung also nicht hoch erhitzt und vor dem Abfüllen ausschließlich mithilfe von mechanischen Verfahren gereinigt. Raffinierte Öle werden industriell stark verarbeitet und haben deswegen oft kein gutes Image. Durch chemische Lösungsmittel kann eine bessere Ausbeute bei der Pressung erzielt werden. Für ein gute Haltbarkeit, Reinheit und Hitzebeständigkeit, wird das Öl bei der Herstellung hoch erhitzt und geblichen.

EIN ÖL FÜR ALLE FÄLLE

Bei der Verwendung von Pflanzenölen, sollte auf die unterschiedlichen Eigenschaften geachtet werden. Besonders wichtig ist die Hitzebeständigkeit der Öle. Diese ist abhängig vom Fettsäuremuster und vom Gehalt an freien Fettsäuren. Wird nicht auf die Hitzebeständigkeit geachtet, können sich beim Erhitzen gesundheitsschädliche Stoffe bilden.

Das Fettsäuremuster beschreibt das Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten sowie gesättigten Fettsäuren im Öl. Grundsätzlich gilt: Je mehr Doppelbindungen in der chemischen Struktur vorhanden sind (mehrfach ungesättigt), desto weniger stabil ist die Fettsäure und desto mehr freie Fettsäuren sind vorhanden (-> Rauchpunkt). Einfach ungesättigte Fettsäuren und gesättigte Fettsäuren sind stabiler, da sie nur eine bzw. gar keine Doppelbindung besitzen. Sie sind deshalb auch bei höheren Temperaturen stabil.

FÜR DIE KALTE KÜCHE

Native Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren) sind besonders empfindlich und sollten deswegen zum Beispiel für Salate, kalte Dips, zum Brot und zum nachträglichen Beträufeln einer Speise verwendet werden.

  • Leinöl
  • Leindotteröl
  • Walnussöl
  • Hanföl
  • Kürbiskernöl
Pflanzenöl wird zum Salat hinzugegeben

FÜR LEICHTES ANBRATEN UND DÜNSTEN (bis max. 180°C)

Zu dieser Gruppe gehören native Öle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren. Olivenöl ist innerhalb dieser Gruppe ein Öl, welches höhere Temperaturen aushält. Sonnenblumenöl enthält weniger einfach ungesättigte Fettsäuren und sollte deswegen weniger hoch erhitzt werden.

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Arganöl
  • Senföl
  • Weizenkeimöl
  • Sonnenblumenöl (nur bis ca. 140 Grad)

FÜR SCHARFES ANBRATEN (ca. 200°C)

Native Öle mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten können hoch erhitzt werden. Daneben sind aber auch raffinierte Fette und high-oleic Öle hoch erhitzbar. Letzteres handelt sich um kaltgepresste, aber mit Wasserdampf behandelte Öle aus speziell gezüchteten Pflanzen.

  • Kokosfett
  • Traubenkernöl
  • Raffinierte Öle
  • „kaltgepresste Bratöle“ / high-oleic-Öle
Gesunde Öle in Flasche

GESUNDHEITLICHER WERT NATIVER ÖLE

Raffinierte Öle sind deutlich nährstoffärmer als native Öle. Färbende Substanzen und Aromastoffe (z.B. Chlorophyll, Carotinoide, Polyphenole) sind nicht mehr vorhanden. So büßen diese Öle den Großteil des gesundheitlichen Wertes ein, den native gesunde Öle besitzen.   

Neben den sekundären Pflanzenstoffen enthalten native Öle Vitamin E und die cholesterinsenkenden Phytosterole.

Eines scheint überraschend: Bei allen Unterschieden zwischen raffinierten und kaltgepressten, nativen Ölen bleibt ein Kriterium gleich: Das Fettsäuremuster. Und dies bestimmt ganz wesentlich den ernährungsphysiologischen Wert eines Speiseöls. Grundsätzlich gilt, dass gesättigte Fette negative Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte haben können und ungesättigte Fette wiederum positive.

OMEGA-3-FETTSÄUREN

Vielen Speiseölen mangelt es an den anti-entzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäuren. Und dabei brauchen wir diese ganz besonders dringend, um ein gutes Verhältnis zu den in Hülle und Fülle aufgenommenen Omega-6-Fettsäuren zu schaffen. Aus diesem Grund sollten folgende gesunde Öle einen Platz in unserer Küche finden:

  • Lein-, oder Leindotteröl
  • Hanföl
  • Walnussöl
  • Rapsöl
Öl für die Körperpflege

ÄUßERE ANWENDUNG

Viele native Öle, wie z.B. Senföl oder (verdünntes) Fenchelöl, können auch zur Massage und Entspannung äußerlich aufgetragen werden. Auch für die Haar- und Hautpflege eignen sich native Öle von hoher Qualität.

FAZIT

Hochwertige, pflanzliche Öle sind Teil einer gesunden, schmackhaften Ernährung und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Für kalte Speisen, leichtes Erhitzen und zur äußerlichen Anwendung sollten aufgrund ihres Gehalts an gesundheitsförderlichen Stoffen stets kaltgepresste bzw. native Öle verwendet werden. Für starkes Erhitzen eignen sich raffinierte, high-oleic, oder gesättigte Fette. Jedoch gilt für nativ oder raffiniert: Für den Verzehr lieber Öle mit einem hohen Anteil an einfach- oder mehrfach ungesättigten- (besonders Omega 3-) Fettsäuren wählen.

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