ZINK – DAS
MULTITALENT

Geschrieben von Frauke Ostermann ÖKOTROPHOLOGIN UND ERNÄHRUNGSBERATERIN

Zink ist als Bestandteil vieler Enzyme und Proteine an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt. Bekannt ist es vor allem für seine Funktion bei der Gesundheit von Haut, Haare und Nägel sowie des Immunsystems. Da es nicht in den klassischen Speicherorganen, wie der Leber, gespeichert werden kann, muss es regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, verschiedene Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Wie bei vielen Mineralstoffen bzw. Spurenelementen, wird der Nährstoff aus pflanzlichen Quellen schlechter vom Körper aufgenommen. Erwähnenswert ist die gute Wirkung von Zink auf die Wundheilung. Man kennt es in Form von Zinkcremes oder Zinkverbänden, aber auch oral eingenommen kann es die Wundheilung unterstützen.    

DAS KANN ES

  • Trägt bei zu:
    • einem normalen Säure-Basen-Haushalt
    • einem normalen Kohlenhydratstoffwechsel
    • einer normalen kognitiven Funktion
    • zu einer normalen DNA-Synthese
    • zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion
    • einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
    • zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel
    • zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
    • zu einer normalen Eiweißsynthese
    • der Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut
    • zu der Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut
    • der Erhaltung normaler Sehkraft
    • einer normalen Funktion des Immunsystems
  • trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung

SO VIEL BENÖTIGEN WIR

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)

DA IST ES DRIN

LebensmittelMenge pro 100 gGeschätzte Menge, um den täglichen Bedarf zu decken (durchschnittlich 11 mg)
Austern23 mg     48 g, ca. 1 kleine Auster
Weizenkleie13 mg    85 g, ca. 21 EL
Leber (Kalb)  6 mg    183 g, ca. eine Portion
Kürbiskerne  6 mg  183 g, 26 EL
Rindfleisch  6 mg  183 g, ca. eine Portion
Cashewnüsse  5 mg  220 g, ca. 7 Handvoll
Leinsamen  4 mg  275 g, ca. 39 EL
Hartkäse (z.B. Gouda)  4 mg  275 g, ca. 13 Scheiben
Schweinefleisch  3 mg  367 g, ca. 1,5 Portionen
Walnüsse  3 mg  367 g, ca. 12 Handvoll
Vollkornbrot  2 mg  550 g, ca. 12 Scheiben
Garnelen  2 mg     550 g, ca. 3,5 Portionen
Putenfleisch  2 mg  550 g, ca. 3,5 Portionen
Eier  1 mg1100 g, ca. 18 Eier
Hülsenfrüchte, gegart  1 mg1100 g, ca. 7 Portionen
Verschiedenes Gemüse, z.B. Brokkoli0,5 mg2200 g, ca. 7 Portionen
Milch, Joghurt, Quark0,5 mg2200 g/ml
Hinweis: Der Nährstoffgehalt kann in Lebensmitteln stark schwanken, je nach Literatur können andere Werte angegeben werden

WECHSELWIRKUNG

Aufnahmehemmend

– Phytat (z.B. in Getreide und Hülsenfrüchten)

– Phosphate (in Fertiggerichten, Wurst, Cola, Schmelzkäse)

– Gerbstoffe (Tannine) und Koffein (z.B. in grünem und schwarzem Tee, Wein und Kaffee)

– Alkohol

– Einige Medikamente

– Folsäure

Aufnahmefördernd

+ Tierisches Protein

+ Organische Säuren: Zitronensäure und Milchsäure (in Früchten und fermentierten Lebensmitteln)

GUT ZU WISSEN

Phytat hat starken Einfluss auf die Resorption von Zink. So stark, dass die empfohlene Zufuhr in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben wird. Die Phytatzufuhr kann dabei allerdings nur geschätzt werden: Menschen, die viele tierische Lebensmittel und wenig pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte) verzehren, nehmen in der Regel wenig Phytat auf. Menschen, die reichlich pflanzliche, ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren, haben eine hohe Phytatzufuhr. Der Phytatgehalt in pflanzlichen Lebensmitteln kann durch vorheriges Einweichen (z.B. bei Hülsenfrüchten), Keimen (z.B. bei Getreidekörnern) und Fermentieren (z.B. Sauerteigbrot) verringert werden.

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